Plan de comidas para mamás -- 2

Necesito consultoría materna centrada en nutrición y alimentación. Mi prioridad es la planificación de comidas: quiero un plan claro, variado y realista que cubra todas mis necesidades como madre reciente y, al mismo tiempo, favorezca mi recuperación y la producción de leche.

Contexto
• Soy madre primeriza y dispongo de poco tiempo para cocinar.
• No tengo restricciones médicas, pero sí me interesa optimizar la ingesta de hierro, calcio y proteínas.
• Prefiero recetas sencillas que pueda adelantar o congelar.

Lo que espero recibir
1. Un plan semanal de comidas (desayuno, comida, cena y dos snacks) con porciones adaptadas a la lactancia.
2. Lista de compras organizada por grupos de alimentos.
3. Recomendaciones rápidas para adaptar el menú si algún ingrediente no está disponible.
4. Consejos básicos de preparación y almacenamiento para no pasar horas en la cocina.

Aceptación del trabajo
Consideraré el proyecto completado cuando reciba los archivos en PDF o Google Docs, con recetas probadas y datos nutricionales aproximados por ración.

Estoy abierta a sugerencias adicionales siempre que se mantenga el enfoque en la planificación de comidas.